Bạn là người mới tập Yoga và cảm thấy khó khăn khi thực hiện các động tác. Hãy thử các bài tập với bóng yoga vừa nâng cao sức khỏe vừa dễ dàng làm quen hơn. Cùng khoeplus24h tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Những lý do nên tập luyện với bóng Yoga
Yoga là một trong những môn thể thao rèn luyện sức khỏe yêu thích nhất hiện nay. Theo một số nghiên cứu khoa học thì nó tốt cho tim mạch, hệ tuần hoàn máu và hệ tiêu quá. Nếu bạn tập với bóng Yoga sẽ phát huy tối đa công dụng, cụ thể như sau:
- Bóng Yoga giúp bạn thực hiện các động tác nâng cao dễ dàng hơn, đặc biệt là những bài như plank, push up đòi hỏi vận dụng sức mạnh toàn thân.
- Đa phần các bài tập Yoga đều tác động đến cơ mông và cơ bụng, giúp bạn cải thiện vóc dáng, vùng mông săn chắc và vùng eo thon gọn nhanh chóng.
- Việc sử dụng bón Yoga khi tập luyện giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả và thư giãn vùng thắt lưng. Đồng thời, hạn chế stress cực kỳ tốt.
Các bài tập với bóng Yoga từ đơn giản đến nâng cao
Bài tập Plank với bóng Yoga
Đây là bài tập với bóng Yoga được nhiều người biết đến nhất, bạn có thể thực hiện dễ dàng như sau:
- Bước 1:Chống 2 tay lên trên mặt phẳng sàn tập sao cho bằng khoảng cách giữa 2 đầu vai, cánh tay duỗi thẳng không cong. Sau đó, bạn dùng 2 chân đặt lên bóng.
- Bước 2:Dùng chân đẩy từ từ bóng ra xa để lưng và chân tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây.
- Bước 3:Thu chân về tư thế ban đầu ở bước 1.
Bài tập con thuyền với bóng Yoga
Đây là bài tập phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện bóng Yoga, mang hiệu quả thon gọn, săn chắc vùng bụng và tay. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi thẳng trên bề mặt thảm hoặc sàn.
- Bước 2: Tiếp đến, ngả người một chút về phía sau, nâng đồng thời 2 chân lên và gập đầu gối lại.
- Bước 3: Hai tay cầm bề mặt bóng yoga, siết chặt cơ bụng rồi duỗi thẳng từ từ 2 chân ra.
- Bước 4: Tạo 2 chân thành hình chữ V, 2 tay duỗi thẳng và cầm chặt bóng.
Bài tập gập bụng với bóng Yoga
Gập bụng với bóng Yoga sẽ tạo tác động trực tiếp lên vùng bụng giúp chúng săn chắc và thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1:Nằm thẳng lưng trên sàn hoặc thảm tập Yoga, kẹp bóng lại giữa 2 chân.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng theo thân người, phần chân thì nâng lên đồng thời tạo với đầu gối 1 góc 90 độ.
- Bước 3: Gập người về phía trước, hai tay để lên trên mang tai. Bạn giữ cố định 2 chân, không chỉ chuyển và thở thật đều.
Lưu ý: Khi đặt tay để lên mang tai, bạn không nên kéo quá mạnh bởi sẽ tạo áp lực lớn lên cổ. Dẫn đến các cơ bị đau nhức hoặc chuột rút.
Bài tập xoay cột sống cùng bóng Yoga
Bài tập mang hiệu quả giảm đau vùng lưng, phù hợp với những người muốn rèn luyện bộ phận này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi lên bề mặt bóng. Trong trường hợp chưa quen với động tác có thể thử đặt bóng nằm sát tường.
- Bước 2: Hai chân dang rộng hơn vai, uốn cong bàn chân và đưa 2 cánh tay thẳng lên ngang vai.
- Bước 3: Bạn ngồi thẳng lưng, xoay người sang trái và đưa tay phải về phía mũi chân trái.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 4 giây và thực hiện tương tự ở hướng ngược lại.
Bài tập Backbend and the Ball
Bài tập hỗ trợ bạn kéo dãn toàn thân, giúp thư giãn vùng đùi, vai và lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trước hết, bạn đặt lưng lên bề mặt bóng, duỗi thẳng hai chân và đặt bàn chân sao cho vuông góc với sàn.
- Bước 2: Dùng chân đẩy bóng sao cho chân được duỗi thẳng đồng thời đưa 2 tay hết cỡ về phía trước.
- Bước 3: Để cảm nhận được toàn bộ cơ thế bạn cần giữ tư thế này trong khoản 10 nhịp thở.
Bài tập Stability Ball Push Ups
Đây là một bài tập nâng cao khá khó, tác động rất tốt đến phần ngực, vai và bụng. Bạn cần kiên trì tập luyện thuần trong một thời gian. Sau khi thuần thục có thể cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể theo chiều hướng tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tương tự bước đầu tiên bài tập Plank với bóng Yoga. Bạn chống 2 tay lên sàn sao cho bằng khoảng cách giữa 2 đầu vai, cánh tay duỗi thẳng không cong.
- Bước 2: Chân đặt lên bóng duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên 2 chân, không di chuyển và tay thực hiện chống đẩy từ 10 – 12 lần.
Xem thêm các bài viết về chủ đề thể thao:
- Top 6 các bài tập hỗ trợ chạy bộ rèn luyện sức bền hiệu quả
- Bật mí các bài tập luyện cơ bản bóng rổ cho người mới chơi
- Bỏ túi những bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc
Thông qua bài viết trên, khoeplus24h đã giới thiệu các bài tập với bóng yoga từ cơ bản đến nâng cao. Đặc biệt, bạn muốn tập bài khó thì nên có sự hướng dẫn của giáo viên để đảm bảo an toàn với cơ thể. Nếu có bất kỳ thắc mắc hãy để lại bình luận bên dưới bài viết nhé!
