Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến mà ai cũng có thể tham gia. Nhưng vẫn có vài trường hợp bị chấn thương khi chạy bộ như đau gót chân. Dưới đây, KHOEPLUS24H sẽ chia sẻ về nguyên nhân và 5 cách điều trị đau gót chân khi chạy bộ tại nhà vô cùng hiệu quả.
Đau gót chân là bị bệnh gì?
Nếu mỗi khi thay đổi động tác, vùng mặt dưới gót chân của bạn bị đau, tăng dần theo thời gian, đặc biệt vào mỗi buổi sáng, lúc mới ngủ dậy hay lúc chân xuống giường. Sau đó, triệu chứng giảm dần nhờ vận động thì chính là biểu hiện của bệnh đau gót chân.
Nguyên nhân khiến đau gót chân khi chạy bộ
Bàn chân bẹt hoặc vòm chân quá cao
Những người có bàn chân bẹt hay vòm chân quá cao thường có nguy cơ mắc bệnh đau gót chân sau khi chạy bộ. Do nơi chịu nhiều sức nặng nhất chính là bàn chân. Khi đó, quá trình chạy hoặc vận động quá mức khiến bàn chân chịu một lực lớn để trụ vững.
Do kỹ thuật tiếp đất sai cách hoặc chạy quá sức
Một nguyên nhân khác khiến đau gót chân khi chạy bộ chính là do kỹ thuật tiếp đất sai cách hay chạy quá sức khiến các khớp cơ dễ bị chấn thương, gây cảm giác đau nhức. Tuy nhiên, bạn chỉ cần massage chân đều đặn và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Mắc các bệnh gây đau gót chân
Có rất nhiều tình trạng bệnh lý khiến một người bị đau gót chân mỗi khi chạy bộ hoặc vận động mạnh, phổ biết nhất chẳng hạn như viêm cân gan chân, bong gân, căng cơ, viêm cột sống dính khớp, thoái hoá xương sụn, viêm khớp phản ứng,…
Triệu chứng khi đau gót chân khi chạy bộ
khi chạy bộ mà ta cảm thấy gót chân có cảm giác bị tê cứng đụng vào thì cảm giác rát và đau thì lúc đó là những triệu chứng của đau gót chân và căng cơ bắp chân cũng có thể là do hoạt động quá mức nên đã có những triệu chứng khó chịu như thế.
Các bệnh đau gót chân thường gặp
Viêm cân gan chân
Một nguyên nhân khá phổ biến của việc đau gót chân khi vận động là do viêm cân gan chân. Bệnh lý xuất hiện do cân gan bị kích thích, đi giày dép không phù hợp hoặc bàn chân phải hoạt động quá mức.
Khi mắc bệnh, bạn sẽ cảm giác gót chân đau nhói. Các cơn đau sẽ đột ngột xuất hiện vào buổi sáng rồi biến mất từ từ. Nhưng cơn đau gót sẽ tái phát nếu bạn vận động mạnh.
Gai xương gót
Gai xương được biết đến như hiện tượng xương vùng gót chân phát triển thêm ra do quá trình canxi lắng đọng được cơ thể bù đắp vào vị trí xương bị tổn thương. Gai xương gót là hậu quả của viêm gan chân kéo dài dẫn đến mọc gai vùng gót chân.
Cơn đau gót chân do gai xương thường nhức nhối, âm ỉ hay chói buốt vô cùng khó chịu nhất là đứng lâu một chỗ hoặc đi lại nhiều.
Hội chứng đường hầm cổ chân
Hội chứng này do sự chèn ép các dây thần kinh bên trong ống cổ gây, gây đau nhức mắt cá chân và 2 gót chân, đôi lúc cảm giác còn chuyển sang ngón chân hay lòng bàn chân. Một số triệu chứng khác đi kèm như bàn chân mất cảm giác, ngứa rát, tê,… Mỗi khi bạn đi bộ, đứng hoặc chạy thì cơn đau có khuynh hướng tăng nặng.
Viêm gân hoặc đứt gân gót chân (Achilles)
Viêm gân hoặc đứt gân gót chân (Achilles) thường xuất hiện ở gót chân hoặc mặt sau của mắt cá chân khi chạy bộ. Nguyên nhân chính do bàn chất phải vận động quá mức dẫn đến trọng lực quá tải, gây tổn thương gót chân.
Do gân Achilles cấu tạo từ nhiều sợi nhỏ, cách chỗ bám vào xương gót khoảng 3 – 6cm và có khá ít mạch máu. Bạn có nguy cơ bị chấn thương nếu có tác động bất ngờ.
Viêm bao hoạt dịch
Bao hoạt dịch bao gồm những túi nhỏ chứa đầy chất lỏng nằm giữa gân, xương hoặc cơ giúp giảm ma sát giữa cấu trúc và bề mặt xung quanh. Nếu bao hoạt dịch bị viêm sẽ không thể làm giảm ma sát, gây các cơn đau buốt, trở nặng mỗi khi về khuya.
Viêm tủy xương
Viêm tuỷ xương hay cốt tuỷ viêm là bệnh lý hiếm gặp, do nhiễm khuẩn cấp tính hoặc mãn tính ở xương bao gồm mô mềm quanh xương hay tuỷ xương. Vi khuẩn xâm nhập từ máu vào xương sau khi bị vết ăn trên da, nhiễm trùng tai giữa,…
Viêm khớp phản ứng
Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng viêm khớp phản ứng thường do nhiễm trùng ở một số cơ quan khác bên trong cơ thế.
Viêm khớp dạng thấp
Viêm khớp dạng thấp hay viêm đa khớp dạng thấp là bệnh lý khớp viêm mãn tính với cơ chế tự miễn dịch. Tổn thương cơ bản như màng hoạt dịch khớp, gây sưng đau dẫn đến huỷ xương, biến dạng khớp hay đau gót chân,…
Gãy xương
Gãy xương là tình trạng y tế vô cùng nghiêm trọng, do một lực tác động đến khung xương và cần phải được cấp cứu. Vì thế, bạn tuyệt đối không điều trị tại nhà nếu nghi ngờ bản thân gãy xương.
Cách điều trị đau gót chân khi chạy bộ
Nghỉ ngơi
Bạn nên nghỉ ngơi khoảng một thời gian để gót chân thể phục hồi trở lại. Khoảng thời gian này rất quan trọng, bạn nên chú ý khi di chuyển để gót chân tránh bị tái phát trở lại
Chườm đá hoặc các dược liệu
Chườm đá hoặc sử dụng các dược liệu là một phương pháp nhanh nhằm giảm đau gót chân. Với phương pháp chườm đá sẽ làm các cơ lạnh và giảm đau hơn.
Dùng nẹp chân
Đây là cách khá phổ biến hiện nay, nó sẽ hỗ trợ bạn giữ cố định và làm giãn chân khi nghỉ ngơi. Thanh nẹp giúp cố định chuyển động bàn chân và mắt cá chân. Từ đó giúp gan bàn chân không tiếp xúc với sàn và cơn đau dần biến mất.
Dùng tấm đệm lót giày
Cách này sẽ khiến đôi chân của bạn trở nên dễ chịu hơn khi di chuyển vừa có thể giữ vững thăng bằng vừa giúp bạn không di chuyển không quá nhiều hay không đúng cách. Lưu ý là tránh đi chân trần vì như thế sẽ làm tăng áp lực trên đôi chân của bạn
Đến gặp bác sĩ
khi ta đang mắc phải đau gót bàn chân mà ở tình trạng khẩn cấp như gãy xương khớp ở gót hay bông gân gót chân thì khi đó ta cần nên đi gặp bác sĩ liền để được tư vấn và xử lý những tình huống ngoài ý muốn một cách tốt nhất.
Sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs)
Dùng các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), chẳng hạn như: aspirin, naproxen (aleve, naprosyn), ibuprofen (advil, motrin),… vừa giúp giảm viêm vừa nhanh chóng chấm dứt cơn đau gót chân.
Tuy nhiên, bệnh nhân chỉ nên sử dụng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia về tần suất và liều uống, nhằm tránh gặp phải tác dụng phụ không mong muốn.
Vật lý trị liệu
Thực hiện các bài tập vật lý trị thích hợp với trạng thái cơ thể kết hợp sự hỗ trợ của thiết bị công nghệ hiện đại giúp giảm tình trạng sưng viêm và đau gót chân đáng kể. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả, an toàn bạn cần tìm đến các cơ sở uy tín.
Trị liệu thần kinh cột sống
Một phương pháp khác giúp điều trị hiệu quả bệnh đau gót chân, không cần sử dụng thuốc và được các chuyên gia tin tưởng chính là trị liệu thần kinh cột sống. Phương pháp được thực hiện bằng cách nắn chỉnh các sai lệch trong cấu trúc xương khớp về vị trí bình thường.
Ngoài ra, phương pháp trị liệu thần kinh cột sống yêu cầu phải do các bác sĩ chuyên khoa thực hiện. Bởi chỉ cần một thao tác nắn chỉnh sai sẽ gây tổn thương đến vùng dây chằng, khớp,… nghiêm trọng hơn bại liệt.
Phẫu thuật
Nếu tổn thương vùng gót chân quá nặng, không thể áp dụng điều trị các phương pháp trên và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, bác sĩ sẽ tư vấn bệnh nhân thực hiện phẫu thuật.
Thế nhưng dù thành công không cảm thấy đau nhức thì gót chân sẽ không chắc khoẻ như trước kia, đồng thời khi vận động mạnh cơn đau cũng dễ xuất hiện.
Cách phòng ngừa đau gót chân khi chạy bộ
Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật tiếp đất
Trước tiên, hãy nắm rõ kỹ thuật tiếp đất và điều chỉnh nếu trước đó bạn làm sai kỹ thuật. Điều này giảm đi tình trạng đau gót chân rất nhiều. Tuy nhiên nó cũng thể không hiệu quả vì thay đổi cách tiếp đất sẽ ảnh hưởng đến áp lực lên đầu gối và các bộ phận khác của bàn chân gây ra những cơn đau nhức dữ dội hơn
Lựa chọn những địa hình phẳng để chạy
Nên chạy trên những đường có bề mặt là cỏ, cát để có trải nghiệm tốt nhất. Nếu không đủ điều kiện thì hãy chọn giày thể thao phù hợp tốt để cải thiện quá trình chạy bộ.
Tập các bài giãn cơ trước và sau khi chạy
Hãy đến bệnh viện để được hướng dẫn những bài tập trị liệu hoặc tìm hiểu những bài tập trên mạng để cải thiện bàn chân trước và cả sau khi chạy. Tập luyện các bài giãn cơ sẽ giúp các bạn có một đôi chân chắc khỏe hơn.
Giữ cho cân nặng khỏe mạnh
Nếu cơ thể bạn hơi quá khổ cũng làm ảnh hưởng đến trọng lực lên bàn chân, dẫn đến bàn chân chịu nhiều áp lực gây ra đau nhức thậm chí là viêm gân
Chọn giày chạy bộ chất lượng tốt
Hãy đầu tư một đôi giày có chất lượng tốt và phù hợp để có được trải nghiệm tốt và tránh được những chấn thương không mong muốn.
5 bài tập chữa đau gót chân tại nhà
Bài tập căng khăn
Bài tập căng khăn thường được nhiều người lựa chọn bởi các động tác khá đơn giản, dễ thực hiện. Trong suốt quá trình tập, bạn chỉ cần ngồi yên sau đó dùng lực của bàn chân để kéo khăn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn hãy ngồi trên dưới, thả lỏng cơ thể rồi duỗi thẳng hai chân. Sau đó, lấy một chiếc khăn luồn bàn chân bị đau gót vào giữa khăn, chân kia gập lại.
- Bước 2: Sau đó, bạn kéo khăn bằng cách dùng lực của 2 tay cho đến khi cơ chân giãn ra. Hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, kiên trì 2 lượt/ngày, mỗi lượt từ 8 – 10 lần.
Bài tập nâng gót chân
Áp lực xuống bàn chân sẽ tăng lên gây ra tình trạng đau nhức nếu sức mạnh của bắp chân suy giảm. Do đó, bạn hãy thường xuyên tập luyện bài tập nâng gót chân để tăng cường.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ở vị trí thăng bằng, đứng thẳng kiễng gót chân lên, trụ lại bằng mũi bàn chân.
- Bước 2: Hãy duy trì tư thế trên trong khoảng vài giây rồi hạ thấp gót chân xuống từ từ.
Bài tập chạm tường
Một tên gọi khác của bài tập chạm tường chính là đẩy tường. Thường được biết đến như phương pháp yoga giúp cải thiện tình trạng gót chân hiệu quả thông qua lực đẩy:
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đứng thẳng và đối diện với tường.
- Bước 2: Chuyển sang tư thế chân đau trước, mũi chân chạm vào tường. Chân khoẻ sau, mở rộng và dồn trọng lực về đây.
- Bước 3: Nghiêng người về phía tường, khuỵu gối để ép mũi chân vào tường. Kế đến, bạn dồn trọng lực cơ thể hết vào mũi chân, bắp chân và gót chân kéo căng. Nên giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
Bài tập vòm bàn chân
Nguyên tắc của bài tập này được thực hiện thông qua thao tác của lòng bàn chân, giúp cải thiện tình trạng đau vô cùng hiệu quả:
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế sao cho bàn chân vừa chạm vào sàn nhà.
- Bước 2: Nâng vòm bàn chân lên sao cho ngón chân và gót chân vẫn chạm sàn nhà bằng cách uốn cong vòm bàn chân. Giữ nguyên động tác trong khoảng vài giây.
Sử dụng bóng tennis hoặc con lăn chân
Bóng tennis hay con lăn thường được sử dụng để mát xa bàn chân, giúp cải thiện bệnh lý đau gót chân hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế với độ cao phù hợp sao cho chân vừa chạm mặt đất.
- Bước 2: Dùng chân dẫm lên và lăn đều quả bóng tennis hoặc dụng cụ giãn cơ theo chiều bàn chân.
Bằng cách sử dụng bóng tennis hoặc con lăn chân, bạn có thể vừa thực hiện bài tập vừa xem phim hay ăn cơm. Sau một thời gian thì bệnh nhân sẽ thoải mái thực hiện trong khi đứng.
Khi nào bạn cần đến gặp bác sĩ?
Thông thường, khi tình trạng bệnh còn nhẹ bạn có thể chữa đau gót chân bằng cách áp dụng biện pháp điều trị tại nhà.
Thế nhưng, nếu triệu chứng đau nhức không có dấu hiệu giảm đi trong vài tuần hay trở nặng thì bạn hãy đến các trung tâm hoặc phòng khám uy tín để được bác sĩ hay chuyên gia y tế chẩn đoán và có phác đồ điều trị phù hợp. Đặc biệt, khi bạn cảm giác gót chân đau dữ dội, kèm theo sưng đỏ hoặc hạn chế đi lại thì nên thăm khám bác sĩ.
Xem thêm:
- 10 mẹo đi giày không đau chân cực hữu ích, đơn giản và hiệu quả
- Cách khắc phục và phòng tránh đau cổ chân khi đá bóng
- 7 cách xoa bóp chân giúp ngủ ngon tốt cho sức khỏe tại nhà
Qua thông tin trên, KHOEPLUS24H đã giới thiệu nguyên nhân đau gót chân khi chạy bộ và 5 bài tập giúp điều trị tại nhà hiệu quả. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ ngay cùng người thân, bạn bè nhé!