Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều trị các bệnh lý, đặc biệt đối với những người huyết áp cao. Vậy người mắc bệnh huyết áp cao nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe mà vẫn đủ dinh dưỡng cho cơ thể? Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Các loại trái cây có múi
Các loại trái cây có múi như trái cây họ cam quýt, bưởi, chanh có thể giúp hỗ trợ hạ đường huyết. Một nghiên cứu với 101 người phụ nữ Nhật Bản cho thấy việc uống nước chanh hằng ngày kết hợp cùng đi bộ đã góp phần giảm HATTr nhờ vào hàm lượng axit citric và flavonoid có trong quả chanh.
Các loại trái cây có múi thường chứa nhiều vitamin, các khoáng chất thiết yếu và các hợp chất y học giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm các nguy cơ tăng huyết áp.
Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra công dụng của bưởi và cam trong việc hỗ trợ hạ đường huyết. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho rằng bưởi và nước ép bưởi có thể làm giảm công dụng của một số thuốc hạ đường huyết khác. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng loại trái cây này.
Cá hồi và các loại cá béo khác
Omega-3, một chất béo có nhiều trong các loại cá béo và đặc biệt là cá hồi, là một hợp chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu với 2.306 người khỏe mạnh chỉ ra rằng những người có nồng độ omega-3 trong máu cao hơn sẽ có nồng độ HATT và HATTr thấp hơn đáng kể và ngược lại.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng omega-3 trong các loại cá béo có thể hỗ trợ giảm huyết áp thông qua việc giảm viêm và giảm mức độ cho thắt của oxylipin – hợp chất co thắt máu.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng là nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là kali và magie. Chỉ với 145gr cải cầu vồng có thể cung cấp đến 17% DV kali và 30% DV magie cho người sử dụng.
Kali và magie là những hợp chất bổ trợ cho việc điều chỉnh huyết áp. Nghiên cứu cho rằng tăng 0,6gr kali trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giảm 1mm Hg HATT và 0,52mm Hg HATTr.
Trong khi đó, magie có thể giảm huyết áp thông qua một số cơ chế như ngăn chặn canxi di chuyển vào các tế bào tim và động mạch, giúp các mạch máu có thể thư giãn.
Hạt bí
Không như ngoại hình nhỏ nhắn, nguồn dinh dưỡng có trong hạt bí lại rất dồi dào. Nó chứa nhiều hợp chất cần thiết hỗ trợ điều chỉnh huyết áp như kali, magie, arginine, một số axit amin cần thiết để tổng hợp oxit nitric, hợp chất cần thiết cho việc giãn máu và giảm huyết áp.
Một nghiên cứu với 23 người phụ nữ chỉ ra rằng sử dụng 3gr dầu hạt bí ngô mỗi ngày liên tục trong 6 tuần giúp giảm HATT đáng kể so với nhóm sử dụng giả dược. Điều này đã chứng minh công dụng của dầu hạt bí ngô như một liều thuốc tự nhiên hỗ trợ điều trị bệnh cao huyết áp.
Đậu lăng và các loại đậu
Đậu lăng và các loại đậu chứa nhiều chất xơ và các hợp chất cần thiết hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá về 8 nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng và các loại đậu khác giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở cả những người khỏe mạnh và người cao huyết áp.
Quả mọng
Các loại quả mọng chứa rất nhiều những hợp chất chống oxy hóa như anthocyanins và các dưỡng chất giúp hỗ trợ giảm huyết áp cao.
Anthocyanins đã được chứng minh có khả năng làm tăng hàm lượng oxit nitric có trong máu, hỗ trợ giảm huyết áp. Tuy nhiên, vẫn cần rất nhiều nghiên cứu để bổ sung chứng minh cho khả năng này của quả mọng.
Một số loại quả mọng được khuyến khích sử dụng đối với những người mắc bệnh cao huyết áp có thể kể đến như quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây,…
Rau dền
Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt dền có thể giúp giảm huyết áp. Một đánh giá gồm 28 nghiên cứu chỉ ra rằng tăng 30gr hạt dền mỗi ngày có thể giảm 8% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Rau dền còn có hàm lượng magie rất cao. 246gr rau dền có thể cung cấp đến 38% DV magie cho cơ thể bạn. Vì vậy, nếu bạn bị cao huyết áp có thể cân nhắc bổ sung rau dền vào thực đơn hằng ngày của mình nhé!
Hạt dẻ cười
Một đánh giá với 21 nghiên cứu về công dụng của các loại hạt trong việc hỗ trợ điều chỉnh huyết áp, hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm HATT và HATTr. Chúng còn có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và giúp điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali.
Cà rốt
Cà rốt là loại củ được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày nhờ hương vị giòn ngọt cùng những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Trong cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, có thể giúp giảm viêm và thư giãn mạch máu, từ đó giảm nguy cơ cao huyết áp.
Một nghiên cứu với 2.195 người chỉ ra rằng ăn cà rốt sống hằng ngày giúp giảm huyết áp tốt. Một nghiên cứu nhỏ khác với 17 người cũng chứng minh uống 473ml nước ép cà rốt mỗi ngày trong 3 tháng giúp giảm HATT trong cơ thể, nhưng nồng độ HATTr thì không thay đổi.
Cần tây
Cần tây chứa các hợp chất phthalide, thư giãn mạch máu và giảm mức huyết áp, đem lại hiệu quả tích cực với huyết áp. Một nghiên cứu cho rằng trong các loại rau nấu chín, ăn cần tây có liên quan đáng kể với việc giảm huyết áp.
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua chứa rất nhiều dinh dưỡng, có thể kể đến như kali và lycopene sắc tố carotenoid. Một đánh giá với 21 nghiên cứu đã kết luận rằng sử dụng các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.
Bông cải xanh – Súp lơ
Bông cải xanh nổi tiếng với nhiều công dụng cho sức khỏe, đặc biệt đối với hệ tuần hoàn. Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, giúp tăng cường chức năng mạch máu và oxit nitric có trong cơ thể bạn, từ đó hỗ trợ giảm huyết áp.
Một nghiên cứu dữ liệu gồm 187.453 người cho thấy những người sử dụng bông cải xanh 4 lần 1 tuần có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn rõ rệt so với những người chỉ sử dụng 1 lần 1 tháng hoặc ít hơn.
Sữa chua
Sữa chua và sữa chua Hy Lạp là những thực phẩm giàu khoáng chất, đặc biệt là kali và canxi.
Một đánh giá trên 28 nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua mỗi ngày có thể giảm đến 13% nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, đồng thời tăng 200gr sữa chua mỗi ngày có thể giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.
Các nhà nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng sữa chua có thể giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Những người phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 ly sữa chua mỗi tuần trở lên trong những năm 18 – 30 tuổi có thể giảm 20% nguy cơ mắc các bệnh về cao huyết áp so với những người không sử dụng. Công dụng này không được tìm thấy ở đàn ông.
Các loại thảo mộc và gia vị
Một số loại thảo mộc và gia vị như hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, thì là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng đã được chứng minh có khả năng hạ đường huyết, giúp mạch máu thư giãn.
Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh tuy nhỏ nhưng lại chứa rất nhiều dưỡng chất như kali, magie và chất xơ giúp điều hòa huyết áp khỏe mạnh.
Một nghiên cứu 12 tuần với 26 người mắc bệnh cao huyết áp chỉ ra rằng sử dụng 35gr bột hạt chia giúp giảm huyết áp ở cả người đang sử dụng thuốc và không sử dụng thuốc.
Ngoài ra, một đánh giá với 11 nghiên cứu kết luận rằng ăn hạt lạnh nguyên hạt có thể giảm mức huyết áp, đặc biệt khi sử dụng đều đặn trong 12 tuần hoặc lâu hơn.
Củ cải đường và nước ép củ cải đường
Củ cải đường và nước ép củ cải đường chứa nhiều nitrat giúp thư giãn mạch máu, từ đó hỗ trợ giảm huyết áp.
Một nghiên cứu với 24 người cao huyết áp trong 2 tuần cho thấy tiêu thụ 250ml nước ép củ cải đường hoặc 250gr củ cải đường giúp giảm huyết áp đáng kể. Trong đó, tiêu thụ nước ép đem lại hiệu quả tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho rằng tác dụng của củ cải đường trong việc giảm huyết áp chỉ mang tính tạm thời và không tạo sự khác biệt lâu dài. Dù vậy, việc thêm củ cải đường vào thực đơn hàng ngày của bạn đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.
Cải bó xôi
Giống với củ cải đường, cải bó xôi cũng có hàm lượng nitrat cao giúp hỗ trợ cải thiện huyết áp. Nó còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các khoáng chất như kali, canxi và magie đều có công dụng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu với 27 người cho thấy sử dụng 500gr cải bó xôi hàng ngày trong 7 ngày có thể giảm HATT và HATTr đáng kể so với sử dụng măng tây, một thực phẩm có hàm lượng nitrat thấp. Ngoài ra, cải bó xôi còn giúp giảm độ cứng thành động mạch, giảm huyết áp và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Chuối
Chuối chứa rất nhiều kali, một hợp chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali có thể giảm căng thẳng đặt lên thành mạch máu và hạn chế tác động của natri. Một quả chuối trung bình chứa 422mgr kali.
Socola đen
Một đánh giá với 15 nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng socola có hàm lượng cacao cao có thể giảm huyết áp ở người mắc bệnh cao huyết áp hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này. Sử dụng socola với tối thiểu 70% hàm lượng cacao sẽ đem lại hiệu quả tốt cho tim mạch.
Kiwi
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiwi có thể làm giảm đường huyết ở những người mắc bệnh nhẹ. Ngoài ra, kiwi cũng rất giàu vitamin C giúp điều chỉnh huyết áp và nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Dưa hấu
Trong dưa hấu có chứa loại hợp chất tên là citrulline kích thích sản sinh oxit nitric, giúp thư giãn mạch máu, lưu thông máu dễ dàng hơn từ đó giảm tình trạng huyết áp cao.
Một nghiên cứu với những người béo phì có nguy cơ tăng huyết áp hoặc bị cao huyết áp nhẹ đã chứng minh rằng uống nước ép dưa hấu giúp giảm huyết áp ở mắt cá chân và động mạch cánh tay.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho kết quả khả quan. Một nghiên cứu với chuột chỉ ra rằng những con chuột sử dụng nước ép dưa hấu có ít mảng bám động mạch hơn nhóm không sử dụng.
Yến mạch
Yến mạch có chứa beta-glucan, một chất xơ có thể giảm mức cholesterol trong máu và giảm huyết áp. Một đánh giá trên 28 thí nghiệm kết luận rằng tiêu thụ nhiều beta-glucan hơn có thể giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Rau xanh
Các loại rau xanh rất giàu nitrat, một hợp chất giúp kiểm soát huyết áp, có thể giảm chứng tăng huyết áp trong 24 giờ. Các loại rau xanh có thể kể đến như bắp cải, thì là, cải xoăn, rau diếp, cải cầu vồng,…
Tỏi
Tỏi có tính kháng viêm và kháng nấm tự nhiên nhờ vào hợp chất allicin có trong nó. Một nghiên cứu cho rằng tỏi có thể kích thích sản sinh oxit nitric, giúp thư giãn mạch máu và giảm chứng huyết áp cao.
Một vài nghiên cứu khác báo cáo rằng chiết xuất từ tỏi giúp giảm huyết áp ở tâm thu và tâm trương ở người cao huyết áp.
Thực phẩm lên men
Các thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, giấm táo, kombucha rất giàu probiotics, là vi lợi khuẩn đóng vai trò quan trọng giúp hỗ trợ chức năng đường ruột. Một đánh giá gồm 9 nghiên cứu đã kết luận rằng vi lợi khuẩn này có tác dụng đối với việc hỗ trợ hạ đường huyết, mặc dù công dụng này khá khiêm tốn.
Lựu
Theo một nghiên cứu năm 2012, uống 1 cốc nước ép lựu trong 28 ngày liên tiếp có thể làm giảm huyết áp tạm thời. Công dụng này được cho rằng nhờ vào các hợp chất chống oxy hóa có trong lựu.
XEM THÊM:
- 6 lợi ích tuyệt vời của dầu hạt chia cho sức khoẻ bạn nên biết
- Quả sơn tra là quả gì? Tác dụng của sơn tra, cách dùng và nơi mua
- Nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày? 10 tác dụng của hạt điều và lưu ý dùng
Qua bài viết trên, mong rằng bạn đã biết được thêm nhiều thông tin bổ ích trả lời cho câu hỏi huyết áp cao nên ăn gì. Chúc bạn luôn nhiều sức khỏe và đừng quên theo dõi các bài viết khác để biết thêm nhiều kiến thức thú vị về các loại thực phẩm xung quanh ta nhé!
