Vòng 3 căng tròn, quyến rũ là niềm khao khát của đa số chị em phụ nữ. Ngoài việc tập thể dục thì thức ăn cũng đóng góp khá nhiều vào việc tăng vòng kích thước vòng 3. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay ăn gì để tăng vòng 3, những thực phẩm tăng vòng 3 trong bài viết nhé!
Cá hồi
Cá hồi không chỉ là loại thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào cho cơ thể, nó còn chứa rất nhiều axit béo omega-3 giúp tăng kích thước vòng 3.
Ngoài ra, có một số nghiên cứu cho rằng omega-3 có trong cá hồi giúp giảm viêm, tăng cường quá trình phục hồi và phát triển cơ.
Hạt lanh
Có thể bạn chưa biết, trong hạt lanh chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh và là nguồn bổ sung protein cần thiết hằng ngày cho cơ thể. Trong 100g hạt lanh chứa đến 18g protein. Mà tăng lượng protein hấp thụ vào cơ thể sẽ làm tăng cơ bắp cho vòng 3 của bạn.
Ngoài ra, trong hạt lanh còn chứa một lượng lớn magie, phốt pho và vitamin B. Vậy hãy thêm hạt lanh vào khẩu phần ăn của bạn để vừa hỗ trợ việc tăng vòng 3 mà vừa bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhé!
Trứng
Trứng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và phốt pho.
Không những thế, trứng còn mang lại hiệu quả rất tốt trong việc làm thúc đẩy sự phát triển độ săn chắc của cơ mông vì trong trứng có chứa leucine – một axit amin có khả năng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ, rất có lợi cho việc tăng kích thước vòng 3 của bạn.
Theo thống kê trung bình trong mỗi quả trứng có chứa đến 6gr protein, nên việc thêm trứng vào thực đơn hằng ngày là một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên chỉ nên ăn 2 – 3 quả trứng mỗi tuần. Ăn quá nhiều trứng sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, nguy cơ bị xơ vữa động mạch.
Hạt Quinoa
Hạt Quinoa còn được gọi là hạt diêm mạch chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, ngoài ra nó còn chứa rất nhiều loại axit amin thiết yếu như: tryptophan, methionine, cysteine, tyrosine,… mà cơ thể cần bổ sung không tự sản sinh được.
Hạt diêm mạch còn chứa hàm lượng carbs cao, mà việc tiêu thụ carbs một mình hoặc kết hợp với protein có khả năng làm giảm tổn thương cơ và tăng khả năng lưu trữ glycogen để hỗ trợ độ bền và mức năng lượng cho cơ thể trong quá trình luyện tập.
Có thể chế biến nhiều món ăn đơn giản từ hạt diêm mạch như món súp, cơm, salad kết hợp với rau xanh để bổ sung thêm lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.
Các loại đậu
Các loại đậu bao gồm đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng,…chứa hàm lượng protein cao, có tác dụng giúp tối đa hóa tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ mông.
Ví dụ có đến 13gr protein trong 164gr đậu gà nấu chín và 18gr protein trong 198gr đậu lăng nấu chín.
Không những thế, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp magie dồi dào, có tác dụng thúc đẩy việc sản sinh năng lượng. Vì thế nên bổ sung đậu trong thực đơn ăn uống hằng ngày nhé!
Gạo lứt
Theo các chuyên gia, gạo lứt cung cấp cân bằng sự hoàn hảo giữa carbs và protein phức tạp. Trong một nghiên cứu cho rằng việc bổ sung protein trong gạo lứt hằng ngày giúp tăng cường hiệu suất tập luyện thể dục.
Trong 195gr gạo lứt nấu chín có đến 5gr protein nên gạo lứt sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn bổ sung thêm protein. Thêm vào đó, gạo lức còn chứa nhiều axit amin trục phân nhánh (BCAAs) làm giảm nhức mỏi cơ, tăng hiệu suất tổng hợp protein trong cơ và hạn chế mất cơ để giúp làm tăng vòng 3 của bạn.
Bột protein
Có thể bạn chưa biết, mỗi kg của cơ thể cần đến 1.6 – 1.8gr protein để duy trì hoạt động hằng ngày của cơ thể. Khi cơ thể bạn không thể hấp thụ đủ lượng protein từ các loại thực phẩm nguyên chất thì bột protein sẽ là lựa chọn tốt với một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Bột protein là loại protein được tìm thấy trong sữa, một nghiên cứu đã được chứng minh nó có tác dụng thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hiện nay có rất nhiều loại bột protein trên thị trường bao gồm cả cho người ăn chay và thuần chay.
Chỉ cần thêm bột protein vào một ly sữa chua, thêm 1 vài loại trái cây và uống sau buổi tập từ 15 – 20 phút mang lại hiệu quả cao trong việc tăng kích thước vòng 3 của bạn.
Quả bơ
Trong bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh giúp giảm viêm trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ. Ngoài ra bơ còn chứa giàu hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein, chất xơ và một trong những loại trái cây giàu vitamin C, vitamin B2, kali và magie.
Bổ sung bơ trong thực đơn sẽ làm giảm đau nhức, viêm sau khi tập thể dục và tăng thời gian phục hồi cơ, vì trong bơ giàu hàm lượng chất chống oxy hóa bao gồm carotenoid như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin. Kết hợp bơ với bánh mì là món ăn sáng đơn giản mà tuyệt vời, ngoài ra sinh tố bơ là một thức uống ngon lành cho ngày hè nóng bức.
Sữa
Sữa là một thức uống không thể thiếu nếu bạn muốn có một vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Protein và canxi trong sữa giúp tăng khối lượng cơ và xương chắc khỏe, cả 2 điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng kích thước vòng mông của mình.
Một nghiên cứu cho thấy việc uống sữa sau khi tập luyện sẽ giúp tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh, cũng như giảm mỡ. Ngoài ra, thức uống phổ biến này còn giúp phát triển xương đùi làm tăng chiều cao của bạn. Bổ sung sữa mỗi ngày để tăng vòng 3 mà còn tốt cho sức khỏe nhé!
Hạt bí
Hạt bí được góp mặt vào những thực phẩm giàu protein, chỉ với 28gr hạt bí đã chứa đến 8.5gr protein, quá tuyệt vời với món ăn vặt ngon miệng.
Các chất béo lành mạnh có trong hạt bí sẽ giúp bạn cung cấp đủ dinh dưỡng trong một ngày mà còn tốt cho sức khỏe. Một chất dinh dưỡng có chức năng giữ cơ và tăng cường trao đổi chất là magie cũng có trong thành phần của hạt bí. Cùng bổ sung hạt bí cho thực đơn tăng kích thước vòng 3 nhé!
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein lớn gấp đôi so với sữa chua bình thường, một con số nói lên sự nổi trội của nó mà cơ thể cần được bổ sung. Protein tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh có trong sữa chua Hy Lạp giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp làm tăng cơ mông của bạn.
Nó là một nguồn cung cấp hàm lượng canxi, vitamin B12, phốt pho, riboflavin lớn cho cơ thể. Không những thế, sữa chua Hy Lạp cũng làm cho bạn no lâu, cũng như cung cấp năng lượng cho tập luyện, cải thiện hệ tiêu hóa.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thêm sữa chua Hy Lạp vào khẩu phần ăn kết hợp với việc tập luyện kéo dài 12 tuần sẽ cải thiện được cơ bắp, sức mạnh và các bộ phận cơ thể. Vậy hãy thêm nó vào danh sách những món tráng miệng sau bữa ăn nhé!
Đậu hũ
Đậu phụ được sản xuất ra từ đậu nành, một loại thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào cần thiết cho việc tạo năng lượng hoạt động cho cơ thể và tăng kích thước vòng 3.
Một nghiên cứu dài 30 ngày đã chứng minh rằng hấp thụ protein trong đậu nành thay vì casein (một loại protein từ sữa) làm tăng đáng kể khối lượng cơ ở những người ít vận động.
Bơ hạt
Các loại bơ hạt như bơ đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân có chứa hàm lượng chất béo lành mạnh hơn so với cách loại bơ thực vật khác. Nó còn chứa nhiều loại dưỡng chất như vitamin E, kali, canxi, magie có lợi cho sức khỏe.
Việc bổ sung các loại bơ hạt vào thực đơn ăn uống của bạn có thể thúc đẩy quá trình tăng trưởng của cơ bắp mà còn cảm thấy no lâu, từ đó giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể tạo nên một vóc dáng mơ ước cho chị em phụ nữ.
Ức gà
Ức gà là một thực phẩm quá quen thuộc với người giảm cân vì nó chứa ít calo mà vẫn cung cấp đủ lượng protein thiết yếu với 25gr protein trong 78gr ức gà, con số khá ấn tượng cho 1 tín đồ theo chế độ tăng cơ giảm mỡ.
Ngoài ra trong ức gà còn chứa cách loại vitamin nhóm B như B3, B6 và B12 là nguồn dinh dưỡng quan trọng để thúc đẩy sản xuất năng lượng giúp thúc đẩy quá trình hoạt động thể chất của bạn. Ức gà có thể biến được nhiều món ăn đơn giản như xào, chiên, áp chảo.
Phô mai cottage
Phô mai được làm từ sữa có vị thơm, tan chảy trong miệng và là nguồn bổ sung protein dồi dào cho cơ thể với 12g protein trong một hũ phô mai tầm 210g. Bên cạnh đó, chất canxi trong phô mai giúp xương của bạn chắc khỏe hơn.
Hơn thế nữa, trong phô mai có chứa casein, một loại protein sữa hấp thụ chậm làm tăng khả năng tổng hợp cơ bắp mang lại hiệu quả nhanh chóng trong việc tăng vòng 3 của bạn. Có thể ăn kèm bơ với bánh mì sandwich, cà ri để đa dạng hương vị cho món ăn.
Hạt chia
Hạt chia là loại hạt chứa rất nhiều axit béo omega-3 và omega-6, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho cơ thể, đặc biệt là chất xơ giúp ngăn ngừa béo phì, thừa cân, giảm rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
Bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống để có vòng 3 đẹp săn chắc nhờ việc tăng cơ. Kết hợp hạt chia với các loại nước trái cây, sinh tố là một ý tưởng hay cho một vóc dáng đẹp.
Rau bina
Rau bina còn được gọi với cái tên quen thuộc là rau chân vịt, nó là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Nên bổ sung rau chân vịt vào thực đơn giảm cân và tăng kích thước vòng 3 của bạn vì nó giúp no lâu, sẽ là một nguồn năng lượng tốt cho việc tập luyện.
Các chất chống oxy hóa như neoxanthin và violaxanthin có trong rau chân vịt giúp loại bỏ các các loại oxy phản ứng có hại, giảm mức cholesterol và ức chế quá trình phát triển của tế bào ung thư. Ngoài ra hàm lượng chất xơ chứa trong loại rau này còn làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Đậu gà
Đậu gà là cũng là loại thực phẩm được góp mặt top những thực phẩm giúp tăng vòng 3 nhanh chóng vì giàu hàm lượng protein thực vật, chất béo không bão hòa, folate, sắt và phốt pho.
Ngoài ra, đậu gà còn chứa chứa một lượng chất xơ hòa tan cao, chỉ số đường huyết thấp và amyloza giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Thêm đậu gà vào món salad và cà ri để làm tăng hương vị món ăn mà còn tốt cho vóc dáng.
Vậy KHOEPLUS24H đã giúp bạn tìm hiểu việc ăn gì để tăng vòng 3, những thực phẩm tăng vòng 3 và từ đó bạn có thể biết rõ được tác dụng của chúng trong việc cải thiện vóc dáng. Hy vọng đã đem lại cho các bạn những thông tin hữu ích nhé!
