Cẩm nang sức khỏeBí quyết sống khỏe10 bài tập cơ lưng dưới cho lưng săn chắc mà bạn nên biết

10 bài tập cơ lưng dưới cho lưng săn chắc mà bạn nên biết

0
(0)

Cơ lưng dưới cũng cần được tập luyện thường xuyên vì mang đến nhiều lợi ích cho cột sống và giúp hình thể cân đối hơn. Hãy tìm hiểu về bài tập cơ lưng dưới đơn giản, hiệu quả.

Bài tập cơ lưng dưới cho lưng săn chắc mà bạn nên biết

Bài tập cơ lưng dưới – Deadlift

Đây là bài tập có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả, tạo sự săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai. Hơi chạm cẳng chân vào thanh tạ đòn.
  • Bước 2: Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay và chạm cẳng tay vào phía ngoài của đùi. Hướng lòng bàn tay vào bên trong thân người.
  • Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống tựa như động tác Squat. Luôn cố định lưng thẳng.
  • Bước 4: Hít vào rồi nâng tạ lên dần dần cho đến vị trí ngang đùi. Đẩy người lên để đứng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây rồi hạ tạ xuống để về lại vị trí ban đầu.
Bài tập giúp giảm mỡ và tạo cơ lưng săn chắc
Bài tập giúp giảm mỡ và tạo cơ lưng săn chắc

Bài tập cơ lưng dưới – Good Morning

Bài tập này không chỉ giúp phần lưng trở nên khỏe khoắn hơn mà còn có tác dụng vào cơ đùi sau, tạo nên một hình thể săn chắc. Các thao tác thực hiện như sau:

  • Bước 1: Giữ người đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hơi gập đầu gối xuống.
  • Bước 2: Luôn giữ lưng thẳng rồi đưa thanh tạ nhẹ nhàng lên trên cầu vai dưới, ngang ở sau vai.
  • Bước 3: Phần eo gập lại để thân người cúi xuống. Lúc này, thân người và mặt sàn song song với nhau.
  • Bước 4: Duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây rồi nâng người lên, hạ tạ xuống để quay về vị trí ban đầu.
Bài tập giúp nâng cao sức mạnh cho phần lưng
Bài tập giúp nâng cao sức mạnh cho phần lưng

Bài tập cơ lưng dưới – Hyperextension

Đây là bài tập rất tốt dành cho vùng lưng dưới. Bạn sẽ cảm nhận được mỡ thừa được loại bỏ nhanh chóng và các cơ được xây dựng rắn chắc hơn. Bạn cần thực hiện bài tập này ở những phòng gym chuyên dụng. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp người lên ghế. Đặt phần đùi vừa đủ lên tấm đệm để eo có thể được gập dễ dàng hơn.
  • Bước 2: Luôn giữ thân người thẳng và để hai tay đặt chéo nhau trước ngực hoặc sau đầu.
  • Bước 3: Hít sâu rồi uốn cong người về trước từ từ sao cho đến vị trí sâu nhất thì dừng. Luôn giữ đầu và cổ thẳng hàng nhau.
  • Bước 4: Duy trì tư thế này trong 1 đến 2 giây. Thở ra nhẹ nhàng rồi nâng người lên lại từ từ để về lại vị trí ban đầu.
Đây là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa và xây dựng cơ bắp ở lưng
Đây là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa và xây dựng cơ bắp ở lưng

Bài tập cơ lưng dưới – Superman

Đây là bài tập dành cho những người mong muốn có cơ lưng săn chắc và mỡ bụng được loại bỏ nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên sàn hoặc thảm tập yoga và duỗi thẳng hai tay qua đầu.
  • Bước 2: Hai chân duỗi ra và dang hai chân hẹp hơn hông. Đặt mũi chân chống trên sàn.
  • Bước 3: Nhấc tay, chân và ngực lên khỏi mặt sàn trong khi cơ bụng và cơ lưng siết chặt lại.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ tay, chân ngực xuống nhưng không chạm sàn. Chỉ chạm nhẹ mũi chân một chút.
Bài tập vừa giúp loại bỏ mỡ bụng vừa tạo độ săn chắc cho lưng
Bài tập vừa giúp loại bỏ mỡ bụng vừa tạo độ săn chắc cho lưng

Bài tập cơ lưng dưới – Quad Superman

Bài tập nâng cánh tay và chân này giúp cho các cơ trên lưng được ổn định, nâng cao sức mạnh cột sống và có tác động giúp cơ mông săn chắc. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người trên sàn. Khuỵu hai đầu gối xuống và chống hai bàn tay vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Tạo một đường thẳng từ vai, lưng đến hông. Nâng tay phải lên và chân trái lên, duỗi thẳng ra từ từ cho đến vị trí ngang vai.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 2 giây. Hạ tay phải cùng lúc với chân trái xuống từ từ về lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Đây là bài tập hỗ trợ nâng cao sức mạnh cột sống
Đây là bài tập hỗ trợ nâng cao sức mạnh cột sống

Bài tập cơ lưng dưới – Bridge

Bài tập Bridge vừa giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp cho lưng dưới vừa có tác động lên cơ mông, kích thích khu vực mông phát triển hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Duỗi thẳng hai tay và đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Hai đầu gối uốn cong lại và để chân ở gần sát mông.
  • Bước 3: Ấn mạnh hai gót chân xuống để nâng lưng dưới và hông lên cao. Lúc này, tạo thành đường thẳng giữa lưng và đầu gối.
  • Bước 4: Nâng người càng cao càng tốt và giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ người xuống.
Thực hiện bài tập để cả lưng dưới và cơ mông được mạnh khỏe hơn
Thực hiện bài tập để cả lưng dưới và cơ mông được mạnh khỏe hơn

Bài tập cơ lưng dưới – One Leg Front Bridge

Đây là bài tập giúp cho cột sống và lưng dưới được ổn định, phần cơ gân kheo và cơ mông được giãn ra và thân trên được tăng cường sức mạnh. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người và hai tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Uốn cong hai đầu gối lại rồi đặt gần sát mông.
  • Bước 3: Chân phải giữ vững làm trụ trong khi chân trái duỗi thẳng ra và hướng lên cao. Phần lưng dưới và hông nâng lên từ từ. Đầu và vai vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây rồi hạ người về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Đây là bài tập giúp ổn định cột sống hiệu quả
Đây là bài tập giúp ổn định cột sống hiệu quả

Bài tập cơ lưng dưới – Front Bridge to T

Bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập rãnh lưng với công dụng giúp săn chắc các cơ lưng, vai, bụng, đùi hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt người ở tư thế úp xuống. Chống hai tay song song lên mặt sàn và ở vị trí ngang vai. Duỗi thẳng chân và dùng mũi chân làm trụ.
  • Bước 2: Cố định lưng thẳng. Cơ bụng căng ra. Hít vào rồi đưa một tay lên trời, duỗi ra. Thân người xoay sang một phía còn hướng mắt theo bên tay duỗi.
  • Bước 3: Giữ nguyên vị trí này từ 1 đến 2 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách xoay người lại và hạ tay về. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Thực hiện bài tập nếu bạn muốn có phần lưng săn chắc
Thực hiện bài tập nếu bạn muốn có phần lưng săn chắc

Bài tập cơ lưng dưới – Y Extension

Đây là bài tập không chỉ tạo sự săn chắc ở cơ lưng dưới và còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh ở phần thân dưới. Các thao tác thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người lên bóng tập yoga. Đặt hai chân thả lỏng, hơi gập đầu gối và dùng mũi chân làm trụ.
  • Bước 2: Hai tay duỗi thẳng hướng xuống. Chạm nhẹ các đầu ngón tay vào sàn.
  • Bước 3: Nâng ngực lên khỏi bóng nhẹ nhàng. Hướng hai tay thẳng lên trời để tạo thành hình chữ Y. Duỗi thẳng hai chân ra sau.
  • Bước 4: Đưa tay và chân về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các bước trên.

[info]

Lưu ý: Hướng mu bàn tay ra ngoài và hướng ngón cái lên trần nhà.

[/info]

Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới

Bài tập cơ lưng dưới – Cat Stretch

Bài tập này giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ giảm đau lưng và làm dịu căng thẳng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người. Khuỵu hai đầu gối xuống và chống hai tay lên mặt sàn. Đặt cổ tay, khuỷu tay và bả vai sao cho thẳng hàng nhau.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng nâng mông lên cao và hạ phần bụng thấp xuống để xương sống được kéo giãn.
  • Bước 3: Gập lưng lại và hạ đầu xuống phía mặt sàn. Ánh mặt hướng về phía ngực.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm đau lưng
Bài tập hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm đau lưng

Sai lầm khi tập cơ lưng dưới mà bạn nên chú ý

Không khởi động trước khi tập

Việc khởi động để làm nóng cơ thể rất cần thiết dù là bạn tập bất cứ động tác nào. Khi cơ thể được khởi động sẽ giúp cho các cơ bắp hoạt động trơn tru hơn, giảm thiểu tình trạng bị chuột rút và hạn chế các nguy cơ có thể gây ra chấn thương.

Luôn nhớ khởi động toàn cơ thể trước khi tập luyện
Luôn nhớ khởi động toàn cơ thể trước khi tập luyện

Tư thế lưng không đúng chuẩn

Dù là tập bất cứ tư thế nào thì việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Nếu tư thế lưng không đúng chuẩn thì sẽ khiến cho lưng dễ bị gù và không tác động vào vị trí cần thiết và khiến phần lưng dưới bị dồn nhiều áp lực, có thể gây nên chấn thương.

Bạn cần giữ lưng thẳng, vai cuộn ra sau và thân người hạ thấp xuống khi tập các động tác lưng dưới. Luôn siết chặt các cơ để các cơ được tác động hiệu quả. Thực hiện song song cả việc tập lưng trên và lưng dưới để giảm thiểu khả năng lưng bị gù.

Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để lưng không bị gù hay bị chấn thương
Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để lưng không bị gù hay bị chấn thương

Lựa chọn mức tạ không phù hợp

Nếu lựa chọn mức tạ quá sức sẽ dễ gây ra chấn thương cho lưng dưới. Bạn nên tập tạ nhẹ với trọng lượng vừa sức để đảm bảo an toàn cho cơ thể và chú ý tập đúng kỹ thuật để không làm ảnh hưởng đến lưng dưới.

Luôn lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân
Luôn lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân

Không nghỉ ngơi hợp lý

Các bài tập lưng dưới cần nâng tạ như Deadlift thì nên nghỉ ngơi 2 đến 3 phút sau mỗi hiệp. Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể được các cơ được phục hồi và đảm bảo nghỉ ngơi sau khi tập luyện để cơ được thư giãn, bổ sung thêm protein để cơ bắp tăng trưởng tốt hơn.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để các cơ được phục hồi
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để các cơ được phục hồi

Không kết hợp với các bài tập khác

Bạn nên tập luyện kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc các bài tập toàn thân thay vì chỉ tập mỗi lưng dưới. Tập luyện kết hợp như vậy sẽ giúp các cơ phát triển tốt hơn và hỗ trợ thân hình cân đối hơn.

Kết hợp tập luyện thêm các bài tập toàn thân để nâng cao hiệu quả
Kết hợp tập luyện thêm các bài tập toàn thân để nâng cao hiệu quả

Trên đây vừa chia sẻ các bài tập cơ lưng dưới mang đến hiệu quả săn chắc cơ như mong đợi. Chúc bạn chọn được cho mình bài tập ưng ý nhất!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan