Hướng dẫn cách tập luyện đúng để chinh phục mọi đường đua

0
23
Hướng dẫn chạy marathon và những điều cần lưu ý khi chạy
Chạy marathon là một môn thi đấu rèn luyện sức bền của điền kinh. Hãy xem bài viết để biết thêm cách chạy marathon và điều cần lưu ý khi chạy ở đây.

Chạy marathon là một môn thể thao được nhiều người trên thế giới yêu thích. Việc tập luyện chạy marathon sẽ đem đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe cho bản thân. Tuy nhiên, bạn cần được trang bị những kiến thức và kỹ thuật cần thiết trước khi tập luyện bộ môn thể thao này. Hãy cùng mình tìm hiểu tại bài viết bên dưới nha!

Những kỹ thuật chạy Marathon

Kỹ thuật chạy marathon chặng đường 5km

Cũng như mọi môn thể thao khác, khởi động là điều đầu tiên và quan trọng nhất trước khi chạy marathon, nó có thể là động nâng cao đùi hay chạy bước nhỏ nhưng những động tác đó giúp cơ thể của bạn nóng lên hạn chế được nguy cơ chấn thương trong lúc luyện tập.

Sau khi khởi động, người chạy nên đi bộ nhanh trong vòng 5 phút đầu và chuyển dần sang chạy bộ. Vào ngày đầu tiên, bạn hãy cố gắng thực hiện nó trong vòng 30 phút để cơ thể làm quen với nhịp độ vận động mới. Hãy tập luyện hằng ngày để nâng cao thời gian chạy.

Người chạy nên đi bộ nhanh trong vòng 5 phút đầu và chuyển dần sang chạy bộ
Người chạy nên đi bộ nhanh trong vòng 5 phút đầu và chuyển dần sang chạy bộ

Kỹ thuật chạy Marathon 10km

Để bắt đầu với kỹ thuật này, điều đầu tiên bạn cần có là sự kiên định vì thời gian đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Hãy cố gắng từng ngày rồi bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt so với những ngày đầu chạy.

Đầu tiên, hãy khởi động bằng cách đi bộ trong vòng 5 phút đầu. Trong vòng 10 phút tiếp theo, bạn chạy bộ sao cho mình cảm thấy thoải mái nhất. Tiếp đó, bạn chạy hết sức lực trong 2 phút tiếp theo. Cuối cùng, bạn cần chuyển sang tốc độ bình thường để hồi phục.

Điều đầu tiên bạn cần có là sự kiên định vì thời gian đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi
Điều đầu tiên bạn cần có là sự kiên định vì thời gian đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi

Kỹ thuật chạy marathon 21km (bán marathon)

Đây là một kỹ thuật khó đòi hỏi sự siêng năng của bạn, bạn nên chạy bốn lần trong một tuần. Trong kỹ thuật này, bạn thực hiện chạy nước rút 2 lần. Hãy chạy 1.5 km để khởi động cơ thể cùng 1.5 km để cơ thể hồi phục.

Bạn cũng cần phải rèn luyện sức mạnh vì nó vô cùng cần thiết trong kỹ trong kỹ thuật bán marathon. Việc đó giúp cơ thể bạn cường tráng và dẻo dai hơn ! Nó sẽ giúp bạn được hạn chế được chấn thương cũng như cải thiện thời gian chạy cho bạn.

Đây là một kỹ thuật khó đòi hỏi sự siêng năng của bạn, bạn nên chạy bốn lần trong một tuần
Đây là một kỹ thuật khó đòi hỏi sự siêng năng của bạn, bạn nên chạy bốn lần trong một tuần

Chinh phục một cuộc chạy Marathon 42km

Bạn cần phải chạy từ 50km đến 80km mỗi tuần để có thể chinh phục một giải chạy dài 42km. Bạn phải bổ đầy đủ năng lượng, chất khoáng, nước trước khi bắt đầu chạy. Bên cạnh đó, bạn cũng phải thực hiện đúng các kỹ thuật chạy marathon cần thiết.

Bạn cần phải chạy từ 50km đến 80km mỗi tuần để có thể chinh phục một giải chạy dài 42km
Bạn cần phải chạy từ 50km đến 80km mỗi tuần để có thể chinh phục một giải chạy dài 42km

Hướng dẫn cách chạy Marathon đúng

Trước khi chạy

Bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể hạn chế được chấn thương trong quá trình chạy. Bạn cũng nên đi bộ từ 200m đến 300m để cơ thể làm quen với nhịp độ vận động.

Bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể hạn chế được chấn thương trong quá trình chạy
Bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể hạn chế được chấn thương trong quá trình chạy

Trong khi chạy

Bước sải chân lớn, nâng cao chân hơn so với chạy bộ bình thường. Đảm bảo thiết lập nhịp độ thoải mái nhất. Điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là toàn bộ bàn chân chứ không phải các ngón chân như trong môn chạy thông thường.

Trong những phút đầu chạy, bạn không cần phải chạy nhanh. Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải, điều này sẽ giúp cơ thể dễ thích nghi với vận động khi chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.

Nếu trong quá trình chạy gặp địa hình dốc, bạn hãy chạy như bình thường còn lúc xuống dốc bạn nên chạy chậm để giữ nhịp thở nhịp nhàng.

Bạn cần bước sải chân lớn, nâng cao chân hơn so với chạy bộ bình thường
Bạn cần bước sải chân lớn, nâng cao chân hơn so với chạy bộ bình thường

Sau khi chạy

Sau khi chạy xong, bạn không được ngồi hay dừng lại để nghỉ ngơi điều này sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu của cơ thể có thể gây nguy hiểm cho bạn do cơ thể không cung cấp đủ lượng máu cho tim và máu gây ra tình trạng mệt mỏi, ngất xỉu.

Bạn nên thả lỏng cơ bằng cách đi bộ một đoạn ngắn. Thời gian thả lỏng cơ sẽ tùy thuộc vào mỗi thường nhưng thông thường thì bạn cần giãn cơ trong 5 phút đến 10 phút.

Sau khi chạy xong, bạn không được ngồi hay dừng lại để nghỉ ngơi điều này sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu của cơ thể
Sau khi chạy xong, bạn không được ngồi hay dừng lại để nghỉ ngơi điều này sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu của cơ thể

Những lưu ý cho người chạy marathon nghiệp dư

  • Xác định mục tiêu cụ thể: Điều này sẽ giúp bạn kiên trì luyện tập hơn! Giúp bạn bức phá được giới hạn bản thân.
  • Mang giày phù hợp với mình: Việc mang giày phù hợp để bạn cảm thấy thoải mái trong quá trình luyện tập tránh gặp phải tình trạng chấn thương.
  • Chạy chậm hơn so với sức của mình: Chạy quá nhanh làm cho các cơ nhanh mỏi hơn gây ra trạng thái kiệt sức.
  • Tìm kiếm bạn đồng hành: Việc này giúp bạn có động lực hơn trong lúc tập luyện chạy marathon. Ngoài ra, nó còn giúp buổi tập trở nên vui vẻ, tươi tắn hơn!
  • Duy trì tập luyện từ 3 buổi trở lên: Sự chăm chỉ sẽ đem đến hiệu quả không ngờ đấy! Hãy cố gắng luyện tập rồi một ngày bạn sẽ thành công như eliud kipchoge.
  • Bổ sung đủ nước: Hãy hết sức lưu ý điều này! Luôn luôn phải bổ sung đầy đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng cơ thể cảm thấy mệt mỏi, choáng váng do thiếu nước.

Vừa rồi là bài viết Hướng dẫn chạy marathon và những điều cần lưu ý khi chạy. Mong bài viết sẽ giúp ích cho việc luyện tập của bạn. Hẹn gặp bạn ở các chủ đề tiếp theo!!!

Bài viết trước5 tác dụng khi đạp xe vào buổi sáng đối với sức khỏe
Bài viết tiếp theoSầu riêng kị món nào? Những ai không nên ăn sầu riêng để đảm bảo sức khỏe

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây